A vaspótlás mindennapos szükséglet
3-5 gramm: ez az a mennyiség, amit az emberi szervezet vasból tartalmaz. Jelentős része a vörösvérsejtek hemoglobinjában van jelen, hiszen a légzés során felvett oxigén az itt található ásványi anyag segítségével jut el a szervekhez és a sejtekhez. Egy felnőtt átlagos napi vasszükséglete 8-10 mg körül alakul, de ez a mennyiség a menstruáció miatt a nőknél napi 15-18 mg, a terhesség ideje alatt pedig 30 mg-ra nő. Vashiány és ezzel együtt vérszegénység alakulhat ki hosszabb idejű vérzés, nagyobb műtétek, esetleges gyulladásos fertőzések vagy daganatos elváltozások következtében is, így ezekben az esetekben is gondoskodni kell a megfelelő vasbevitelről.
Az ásványi anyagok és a vitaminok elsődleges forrása a táplálkozás, azonban fontos, hogy körültekintően válogassunk a vastartalmú alapanyagok közül, különösen akkor, ha valamilyen speciális diétát vagy étrendet követünk. Ha egy-egy, alapvetően magas vastartalmú ételt huzamosan mellőzünk a táplálkozásunkból, akkor a szervezetünk egészséges működésének érdekében gondoskodnunk kell annak helyettesítéséről.
A vaspótlás szempontjából ideális étrend egyszerre tartalmaz magas vastartalmú zöldségeket, gyümölcsöket, vegyes húsokat, májat és más belsőségeket is, hiszen utóbbiak rendelkeznek a legmagasabb és legjobban hasznosuló vastartalommal.
Vaspótlás, helyesen
A vas pótlásának ugyanakkor szabályai vannak, amelyekre érdemes ügyelni, hiszen egyes vitaminok és nyomelemek segítik, mások gátolják a vas felszívódását. Utóbbiak közé tartoznak egyes étrend-kiegészítők is, így, ha ezeket fogyasztjuk, akkor a vas bevétele előtt vagy után érdemes 2 óra szünetet tartani, hogy az ásványi anyag képes legyen felszívódni a szervezetben. Talán meglepő lehet, de a vas felszívódását a magnézium is gátolja, de igaz ez a savlekötőkre, antibiotikumokra, illetve különböző hormonális készítményekre, például a pajzsmirigyműködés szabályozására használt gyógyszerekre is.
Amíg a C-vitamin, a folsav vagy az A-vitamin, valamint az utóbbi elővitaminjának számító béta-karotin támogatja a vasfelszívódást, addig a bevitt vas hasznosítását nehezítik a teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabonák, a kávé, a tea, a tej és a tejtermékek. Természetesen ezeket nem kell száműzni a mindennapos étrendből, azonban, ha valamiből sokat vagy épp keveset fogyasztunk, akkor számolnunk kell azzal, hogy egyes ásványi anyagokat e mellett kell bevinni a szervezetbe.
Hemvas vagy nem-hemvas: mi a különbség?
A vasat felszívódás szempontjából két csoportba sorolhatjuk. A hemvas a húsokban, belsőségekben található meg, míg a nem-hemvas a tejtermékekben, a tojásban és a növényi eredetű táplálékokban fordul elő. Ezt a két csoportot különösen azoknak érdemes ismerniük, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet és életmódot követnek: előbbi ugyanis 15-30%-ban szívódik fel, míg a nem-hemvas csak 5-10%-ban.
Akiknek a táplálkozásuk alapvetően növényi bázisú, ezeket az értékes vasforrásnak tekintett ételeket mindenképpen építsék be az étrendjükbe:
- olajos magvak: lenmag, mák, szezámmag, tökmag, pisztácia
- teljes értékű gabonák: zabpehely, búza, rozs és így tovább
- álgabonák: quinoa (a spenót és a cékla rokona, nem gabona), amaránt
- teljes értékű szójatermékek: tofu, tempeh, szójabab
- hüvelyesek: lencse, csicseriborsó
- zöldségek: cékla, brokkoli
- zöld levelesek: kel, spenót, sóska, rukkola
- aszalt sárgabarack, mazsola
- gomba
Ugyanakkor azt is fontos megemlíteni, hogy számos esetben a vas felszívódása akadályokba is ütközhet. A különböző zöld leveles növények, mint a sóska, a spenót vagy a mángold oxálsavtartalmuk miatt gátolják a vas felszívódását, de ebbe a csoportba tartozik a kakaó és a csokoládé is. Az egyes gabonafélékben, hüvelyesekben és magokban a fitátok jelenléte okozhat hasonló problémát, míg a csersav – ami a kávéban, a teában és a vörösborban található – szintén gátolja a vas felszívódását. Emellett ide sorolhatjuk még a szójafehérjét, a tejfehérjét és a kalciumot is. A növényi étrendet követőknek éppen ezért ajánlott a már fent is említett C-vitamin- és bétakarotin-fogyasztás, de jó hatással vannak a vas felszívódására a különböző fermentálási, azaz savanyítási eljárással készült ételek is, mint a savanyú káposzta, a különböző savanyított levesek vagy épp a szójaszósz. Jótékony hatásúak ebből a szempontból a különböző hagymafélék is. A szabály, amit mindig érdemes követni: vastartalmú ételek fogyasztása után érdemes várni a kávéval vagy a teával, illetve a különböző ásványi anyagokat (például kalcium vagy magnézium) ajánlott nem egyszerre bevinni a vassal.
Fogyókúrázók és diétázók, figyelem!
Ahogy a növényi étrend esetében, úgy a különböző diétákat követőknél is figyelmet kell fordítani a vas megfelelő bevitelére. Ha nem tartunk valamilyen speciális étrendet – mint a korábban említett vegetáriánus vagy vegán –, akkor a diéták esetében a legfontosabb szabály a változatos étrend, kevesebb kalóriabevitellel. Ha egyes ételcsoportokat teljesen elhagyunk, és nem figyelünk a különböző ásványi anyagok, nyomelemek és vitaminok fogyasztására és bevitelére, akkor a vashiányos állapot mellett más betegségek is könnyebben kialakulhatnak. A kiegyensúlyozott étrend mellett érdemes mindennap mozogni, legyen az egy rövid séta, lépcsőzés lift helyett vagy egy esti torna.
HVG
